लाभ और सावधानियों के साथ पश्चिमोत्तानासन (Seated Forward Bend)

 

लाभ और सावधानियों के साथ पश्चिमोत्तानासन (आगे की ओर झुकना)

पश्चिमोत्तानासन या सीटेड फॉरवर्ड बेंड, जिसे तीव्र पृष्ठीय खिंचाव के रूप में भी जाना जाता है, असंख्य फिटनेस लाभों के साथ एक लाभकारी मौलिक डिग्री हठ योग मुद्रा है। यह

शिव संहिता के अनुसार, यह पद्मासन (कमल मुद्रा), सिद्धासन (आधा कमल मुद्रा) और वज्रासन (हीरा मुद्रा) के साथ एक प्राप्त आसन है।

ग्यारहवीं शताब्दी के योगी गोरखनाथ ने इस मुद्रा को प्रोत्साहित किया। इस मुद्रा को तैरते पश्चिमोत्तानासन के साथ एक्रोयोग में भी किया जाता है।

आगे झुकने की मुद्रा में खड़े होने के चरण, लाभ, बेहतर संस्करण और contraindications यहां दिए गए हैं।

पश्चिमोत्तानासन करने के चरण

1. मुद्रा के साथ शुरू करने के लिए, आपको एक सीट लेनी होगी और अपने पैरों को सामने फैलाना होगा। इसे करते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और पैर की उंगलियां अपनी ओर झुकें।

2. अब सांस लेते हुए अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर फैलाएं।

3. साँस छोड़ते हुए कूल्हे के जोड़ों से आगे झुकें और आपकी ठुड्डी को पंजों की ओर पार करने की आवश्यकता हो। सुनिश्चित करें कि आप घुटनों की ओर नीचे की ओर के बजाय पैर की उंगलियों की ओर आगे बढ़ने पर रीढ़ की हड्डी को सीधा और केंद्र बिंदु रखें।

4. अपनी बाहों को पैरों पर रखें जैसे वे पहुंचते हैं। आगे बढ़ने के लिए अपने पैर की उंगलियों को सुरक्षित रखने और उन पर खींचने की कोशिश करें।

5. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना सिर उठाएं और अपनी रीढ़ को फैलाएं।

6. सांस छोड़ते हुए नाभि को धीरे-धीरे घुटनों की ओर ले जाएं।

7. ऐसा 2-3 बार करें।

8. अब अपने सिर को नीचे करें और लगभग 30-60 सेकेंड तक गहरी सांस लें।

9. अपनी अंगुलियों को सामने की ओर फैलाएं।

10. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों की ऊर्जा का उपयोग करके बैठे हुए कार्य पर लौट आएं।

11. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

इस मुद्रा के पीछे का विज्ञान क्या है?

पश्चिमोत्तानासन आपके शरीर के निचले हिस्से में सिर से पैर तक एक सच्चा खिंचाव देता है। शरीर के अग्र भाग के पेशीय ऊतक सिकुड़ते हैं, जिससे पेट और वक्ष पर दबाव बढ़ता है। यह विशेष रूप से स्राव पर ध्यान केंद्रित करते हुए श्वसन सुविधाओं और अंतर-पेट की ग्रंथियों के काम में सुधार करता है।

यह अतिरिक्त रूप से काठ का क्षेत्र, जांघों और कूल्हों में लचीलेपन में सुधार करता है। पीठ के निचले हिस्से में रक्त संचार बढ़ता है और स्पाइनल वायर की नसें टोन होने लगती हैं। यह आसन कूल्हे, जांघ और पेट के आसपास की चर्बी को भी कम करने में मदद करता है।

आपको क्या लाभ मिलते हैं?

पश्चिमोत्तानासन के अभ्यास से आप जो फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

1. मणिपुर चक्र और अस्तित्व ऊर्जा को उत्तेजित करना

2. पीठ में रक्तदान बढ़ाना

3. गुर्दे, यकृत, अग्न्याशय, पेट और श्रोणि अंगों को सक्रिय करना

4. पूरे शरीर को टोन करता है और मोटापा कम करता है

5. पीठ के निचले हिस्से के मांसपेशी समूहों को खींचना और अपने पैरों के निचले हिस्से के साथ

6. प्रसव के बाद महिलाओं के लिए प्रभावी

7. रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म की परेशानी को आसान बनाना

8. तनाव, सिरदर्द, घबराहट और अवसाद से राहत देकर विचार को शांत करना

9. रीढ़, हैमस्ट्रिंग और कंधों में खिंचाव

10. अग्नि को मजबूत करना (पाचन अग्नि)

11. पाचन में सुधार

12. थकान कम करना

13. ब्लड शुगर की डिग्री और अत्यधिक रक्तचाप को नियंत्रित करना

14. अनिद्रा, बांझपन और कब्ज से राहत

मुद्रा की उन्नत विविधता

पश्चिमोत्तानासन पैरों के अंदर या बाहर कम कठिन घुमाव को कूल्हे पर जोड़ने, घुटनों को फैलाने या टखने के तल या डोरसिफ्लेक्सियन को लागू करने की अनुमति देता है। आप इन संस्करणों को विशेष ऊतकों पर केंद्र बिंदु का व्यापार करने के लिए या निश्चित रूप से हैमस्ट्रिंग से विचार को हटाने और फिर से खिंचाव को कम करने के लिए मिश्रित खिंचाव के रूप में कार्य कर सकते हैं। इन संस्करणों को विश्राम के लिए लयबद्ध रूप से उपयोग किया जा सकता है।

इस मुद्रा में रहते हुए खिंचाव को बड़ा करने के लिए, आपको अपनी कोहनी को फिर से फैलाना होगा। इसे करने के लिए जैसे ही आप आसन में हों, अपनी बाहों को अपने पैरों के तलवों के चारों ओर कस कर रखें।

मतभेद और सावधानियां

यहाँ कुछ महत्वपूर्ण सावधानियां और contraindications हैं जो मुद्रा से संबंधित हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना है:

1. अगर आपको स्लिप डिस्क और/या साइटिका की समस्या है तो इस आसन को न करें

2. गर्भवती महिला को इस आसन से दूर रहना चाहिए क्योंकि इससे गर्भाशय पर दबाव पड़ता है

3. यदि आपको दस्त, दमा या श्वसन संबंधी कोई समस्या है तो इस मुद्रा का अभ्यास न करें

4. यदि आपको फिर से चोट लग गई है या पीठ झुकने में चिंता है, तो उपयुक्त चेतावनी लें और इसे केवल पेशेवर पर्यवेक्षण के तहत करें।

5. अगर आप इन दिनों पेट की सर्जरी करवा रहे हैं तो इससे बचें यदि आप नौसिखिए हैं, तो समारोह में बहुत अधिक समय तक न रहें और इसे जितनी देर तक आप सहज महसूस करें, रखें।

6. मांसपेशियों के ऊतकों को खींचते समय बहुत अधिक तनाव न डालें क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों पर तनाव होना चाहिए।