उत्तानपादासन (Uttanpadasana)- उठा हुआ पैर योग मुद्रा | कदम, लाभ और सावधानियां

 

उत्तानपादासन (Uttanpadasana)- उठा हुआ पैर योग मुद्रा | कदम, लाभ और सावधानियां

योग में कई उच्च-गुणवत्ता वाली मुद्राएं हैं और उठा हुआ पैर योग मुद्रा या उत्तानपादासन योगियों के माध्यम से किए जाने वाले लगातार योग में से एक है। उत्तानपादासन पेट से संबंधित बीमारियों के लिए एक योग आसन है। इसके अलावा, योग मुद्रा को वजन घटाने के लिए भी काफी मददगार माना जाता है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको यह योग मुद्रा थोड़ी कठिन भी लग सकती है लेकिन घबराएं नहीं क्योंकि आप इसे सामान्य अभ्यास से समझ सकते हैं। भूमिका को स्थिर करना बहुत कठिन है, लेकिन यदि प्रतिदिन किया जाए तो मुद्रा को बनाए रखना कम कठिन हो जाएगा। उत्तानपादासन संस्कृत वाक्यांश 'उत' से लिया गया है जिसका अर्थ है 'लिफ्ट', 'तन' का अर्थ है 'खिंचाव' और 'पाद' का अर्थ है 'पैर'।
उत्तानपादासन, जिसे कभी-कभी द्वि पदासन के रूप में भी जाना जाता है, आपके पेट को टोन करता है और पाचन तंत्र में सुधार करता है।

इसके अलावा, योग मुद्रा में फिटनेस के असंख्य फायदे हैं जिनमें पीठ के निचले हिस्से और कमर दर्द को दूर करना शामिल है। आप इस मुद्रा को एक बार में एक पैर को ऊपर उठाकर भी कर सकते हैं।

आसान चरणों में उत्तानपादासन में मास्टर कैसे करें

उत्तानपादासन को कार्य करने के लिए निम्न चरणों का पालन करें:

1. मुद्रा शुरू करने के लिए, लापरवाह भूमिका में आएं यानी धड़ के साथ क्षैतिज रूप से लेटें और ऊपर की ओर झुकें जो इच्छुक भूमिका के विपरीत है (शरीर छाती के साथ सपाट है)।

2. अपने दोनों घुटनों और पैरों को एक साथ रखें और सामान्य रूप से सांस लें।

3. सांस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ से थोड़ा सा आर्च बनाएं। अपने सिर को पीछे की ओर मोड़ें और इसे जमीन से छूने का प्रयास करें। (यदि अब आराम नहीं है, तो सिर को पीछे की दिशा में रखने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें)

4. इसके बाद, अपनी हथेलियों को अपने पहलुओं पर रखें और श्वास लें।

5. गहरी सांस लेते हुए अपनी वापसी को जितना हो सके उतना लंबा खींचने की कोशिश करें।

6. अब, धीरे-धीरे अपने दोनों पैरों को फर्श से 50 स्तरों के परिप्रेक्ष्य में ऊपर उठाएं।

7. प्रत्येक पैर को ऊपर उठाने के बाद, प्रत्येक हथेलियों को अपने धड़ से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि हाथ फर्श के समानांतर उठाए गए हैं।

8. ध्यान दें कि आपकी प्रत्येक उंगलियां और पैर एक सीधी रेखा में हैं और कोहनी अब किसी अवस्था में मुद्रा में मुड़ी हुई नहीं हैं।

9. अपने शरीर के वजन को अपने नितंबों पर संतुलित करें और कुछ सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें।

10. मुद्रा शुरू करने के लिए, गहरी सांस लेते हुए दोनों पैरों और हाथों को नीचे करें।

11. 5 मिनट के लिए शव मुद्रा (शवासन) में आराम करें और दैनिक स्थिति में लौट आएं।

उत्तानपादासन (उठाए हुए पैर की मुद्रा) करने के लाभ

1. उत्तानपादासन पेट की समस्या जैसे कब्ज और एसिडिटी में लाभकारी आसन है।

2. यदि आसन प्रतिदिन किया जाए, तो यह आपके कूल्हे, फिर से और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।

3. इसके अलावा, यह मुद्रा आपके पेट की चर्बी को भी कम करती है और पेट की मांसपेशियों को टोन करती है। इसलिए, अधिक वजन वाले मनुष्यों के माध्यम से मुद्रा को अक्सर किया और वांछित किया जाता है।

4. यह कमर के निचले हिस्से के दर्द को दूर करता है। शुरुआत में इस आसन में दर्द भी हो सकता है लेकिन कई बार इस आसन को करने से आपकी पीठ को सख्त करने में मदद मिलती है।

5. जो लोग नौसैनिक विस्थापन की परेशानी से जूझ रहे हैं उनके लिए भी यह पोज काफी मददगार है।

6. उत्तानपादासन पर्याप्त मात्रा में एंजाइम रिलीज करता है और अपच और पेट फूलने से बचाता है।

उत्तानपादासन करते समय बरती जाने वाली सावधानियां

1. अगर आप पेट खराब या पेट दर्द से जूझ रहे हैं तो इस मुद्रा से बचें।

2. यदि आप गर्भवती हैं या मासिक धर्म हो रहा है तो अब मुद्रा का संचालन न करें।

3. यह भी सलाह दी जाती है कि यदि आपको अत्यधिक रक्त चाप या स्लिप डिस्क है तो अब इस मुद्रा का अभ्यास न करें।

4. योग आसन हमेशा खाली पेट या भोजन के चार घंटे बाद करें।
5. योग विशेषज्ञ की कोचिंग के अलावा अब आसन का कार्य न करें। 

6. आसन को अपनी सीमा के भीतर और डॉक्टर के सत्र के साथ करें।